Czy dobrze zaprojektowany posiłek może smakować bardziej? Czy wielkość talerza,sposób ułożenia produktów i kontrast tekstur wpływają na to, ile przyjemności czerpiemy z jedzenia? I czy można zbudować duży, sycący talerz bez dokładania niepotrzebnych kalorii?
Kiedy myślimy o jedzeniu, najczęściej zaczynamy od smaku. Słodkie, słone, kwaśne, gorzkie, umami. Tymczasem doświadczenie posiłku zaczyna się znacznie wcześniej – jeszcze zanim pierwszy kęs trafi do ust.
Najpierw widzimy jedzenie. Oceniamy jego kolor, kształt, wielkość porcji i sposób podania. Następnie pojawia się zapach, temperatura, tekstura, dźwięk chrupiącego produktu i dopiero potem właściwe doświadczenie smaku. Do tego dochodzą wspomnienia, kontekst, towarzystwo, nasz aktualny stan emocjonalny i oczekiwania wobec posiłku. Jedzenie nie jest więc wyłącznie tym, co znajduje się na talerzu. Jest również tym, jak ten talerz odbieramy.
Duży talerz nie musi oznaczać dużej ilości kalorii
Jednym z ciekawszych paradoksów projektowania posiłku jest możliwość zwiększania jego objętości bez proporcjonalnego zwiększania wartości energetycznej. W praktyce oznacza to odejście od myślenia: „jeśli chcę zjeść mniej kalorii, muszę mieć małą porcję”. Znacznie ciekawsze pytanie brzmi: jak sprawić, żeby porcja była duża, atrakcyjna i sycąca, a jednocześnie miała umiarkowaną gęstość energetyczną?
Pomagają w tym przede wszystkim produkty zawierające dużo wody i błonnika – warzywa, owoce, zupy, część produktów pełnoziarnistych i strączki. Do tego warto dodać źródło białka, które zwiększa wartość odżywczą posiłku i może wspierać jego sytość. Dlatego zamiast zmniejszać miskę sałatki, można zmienić jej konstrukcję.
Kilka liści sałaty, kilka pomidorów i niewielki kawałek kurczaka będzie zupełnie innym doświadczeniem niż duża miska zawierająca kapustę, ogórka, paprykę, pomidory, pieczoną ciecierzycę, jajko lub rybę oraz wyrazisty sos jogurtowo-ziołowy. Kaloryczność nie musi rosnąć proporcjonalnie do objętości. To jedna z najprostszych zasad projektowania posiłku: najpierw zwiększaj objętość, następnie zadbaj o białko i błonnik, a dopiero później o bardziej energetyczne dodatki.
Odpowiedni talerz jest częścią przepisu
W projektowaniu żywności coraz częściej mówi się o tym, że sposób prezentacji produktu jest elementem jego odbioru. To szczególnie interesujące w kontekście talerza. Wyobraźmy sobie dokładnie tę samą ilość jedzenia. W pierwszej wersji jest rozłożona cienką warstwą na dużej powierzchni. W drugiej – ułożona wyżej, bardziej kompaktowo, z wyraźnymi elementami kompozycji. Fizycznie otrzymujemy tę samą porcję. Percepcyjnie – niekoniecznie.
Badanie Salazar Cobo i współpracowników opublikowane w Food Quality and Preference pokazało, że sposób ułożenia jedzenia na talerzu może wpływać na emocje związane z posiłkiem, jego ocenę oraz postrzeganie wielkości porcji. W badaniu wykorzystano posiłek o stałej masie i wartości energetycznej, który prezentowano na talerzach o różnej wielkości oraz w dwóch układach – rozłożonym i bardziej zwartym, wysokim. W warunkach rzeczywistego jedzenia bardziej zwarte, wysokie ułożenie na dużym talerzu wiązało się z bardziej pozytywnymi emocjami związanymi z posiłkiem i częstszym uznawaniem porcji za odpowiednią.
To interesujący wniosek, ponieważ pokazuje ograniczenie bardzo popularnej porady: „jedz z mniejszego talerza”. Nie ma jednej uniwersalnej zasady, zgodnie z którą mniejszy talerz automatycznie oznacza lepszą kontrolę jedzenia. Liczy się również to, co znajduje się na talerzu i jak zostaje na nim przedstawione. W projektowaniu posiłku warto więc myśleć nie tylko o gramaturach, ale również o kompozycji.
Objętość to nie wszystko
Duża porcja może być wizualnie atrakcyjna, ale jeśli wszystkie składniki mają podobną konsystencję i smak, doświadczenie może szybko stać się monotonne. Tutaj pojawia się kolejny element: kontrast sensoryczny.
Kremowa zupa może potrzebować chrupiącego dodatku. Miękkie pieczone warzywa mogą zyskać dzięki świeżym ziołom i surowym warzywom. Sałatka może być ciekawsza, kiedy pojawi się w niej coś soczystego, coś chrupiącego i coś kremowego. Nie chodzi o dodawanie kolejnych produktów tylko po to, żeby danie wyglądało „bogato”. Chodzi o stworzenie kilku różnych bodźców w obrębie jednego posiłku.
Przykład?
Pieczony kalafior + soczewica + rukola + sos jogurtowo-cytrynowy + kilka pestek dyni.
Kalafior jest miękki i lekko przypieczony, soczewica ma inną strukturę, rukola wnosi świeżość i delikatną goryczkę, sos daje kremowość i kwasowość, a pestki – chrupkość.
To nadal może być bardzo prosty posiłek. Ale sensorycznie jest znacznie bardziej złożony.
Emocje również „siadają” z nami do stołu
Nie jemy w próżni. Ten sam posiłek może być inaczej odbierany, kiedy jesteśmy wypoczęci, zestresowani, znudzeni, rozdrażnieni albo po prostu mamy za sobą długi dzień. Nie oznacza to jednak, że istnieje prosty słownik typu: „smutek = słodkie, złość = ostre, stres = tłuste”. Takie przypisania są zbyt dużym uproszczeniem. Bardziej użyteczne jest inne pytanie: Jakiego doświadczenia sensorycznego potrzebuję w tej chwili?
Jeżeli jesteśmy przeciążeni, możemy szukać przewidywalności, znajomych smaków i spokojnej, ciepłej formy posiłku. Wtedy dobrze może sprawdzić się zupa krem z warzyw korzeniowych z soczewicą i jogurtem. Jeżeli jesteśmy znudzeni i potrzebujemy większego kontrastu sensorycznego, interesującym wyborem może być świeża sałatka z ogórkiem, mango, rzodkiewką, ziołami i kwaśnym dressingiem.
Jeżeli potrzebujemy czegoś bardziej „konkretnego”, nie musi to oznaczać ciężkiego posiłku. Pieczone ziemniaki, fasolka szparagowa, jajko i sos jogurtowo-musztardowy mogą dać znacznie więcej satysfakcji niż przypadkowa przekąska zjedzona między obowiązkami. Nie chodzi więc o „leczenie emocji jedzeniem”. Chodzi o świadome projektowanie posiłku tak, aby jego właściwości sensoryczne odpowiadały sytuacji, w której się znajdujemy.
Najpierw potrzeba, potem kompozycja
To podejście można sprowadzić do bardzo prostego schematu: EMOCJA → POTRZEBA → DOŚWIADCZENIE SENSORYCZNE → KOMPOZYCJA POSIŁKU
Przykładowo:
Przeciążenie
→ potrzeba spokoju i przewidywalności
→ ciepło, miękkość, łagodny smak
→ zupa z dyni, czerwonej soczewicy i pomidorów + jogurt naturalny + świeże zioła.
Nuda
→ potrzeba stymulacji
→ świeżość, kwaśność, chrupkość, kontrast
→ ogórek + rzodkiewka + mango + edamame + limonka + kolendra.
Potrzeba komfortu
→ znajomość i przyjemność
→ ciepło, kremowość, znany smak
→ pieczone warzywa korzeniowe + biała fasola + sos jogurtowy.
Potrzeba „czegoś konkretnego”
→ większa sytość i satysfakcja
→ białko + błonnik + objętość
→ dorsz + ziemniaki + fasolka szparagowa + surówka z kapusty.
To nie jest recepta na emocje. To sposób myślenia o jedzeniu.
Pięć zasad projektowania bardziej satysfakcjonującego talerza
- Zacznij od objętości.
Niech znaczną część talerza stanowią warzywa, zupy lub inne produkty o dużej zawartości
wody.
- Dodaj źródło białka.
Ryby, chude mięso, jaja, fermentowane produkty mleczne, tofu, tempeh czy strączki pozwalają zbudować bardziej kompletny posiłek.
- Dodaj błonnik.
Warzywa, owoce, strączki i produkty pełnoziarniste zwiększają wartość odżywczą posiłku.
- Zaprojektuj kontrast.
Połącz miękkie z chrupiącym, ciepłe z chłodnym, kremowe z soczystym, łagodne z kwaśnym
lub ziołowym.
- Nie zapominaj o wyglądzie.
Jedzenie nie powinno być tylko „wrzucone na talerz”. Kolor, wysokość, przestrzeń i widoczność poszczególnych składników tworzą część doświadczenia.
Dobry posiłek nie musi wyglądać jak „dieta”
Być może właśnie tutaj znajduje się jedna z największych pułapek współczesnego podejścia do zdrowego odżywiania. Posiłek dietetyczny zbyt często kojarzy się z małą porcją, kilkoma liśćmi sałaty, suchym kawałkiem mięsa i obowiązkowym liczeniem każdego grama. Tymczasem zdrowy posiłek może być duży, kolorowy, chrupiący, kremowy, aromatyczny i wizualnie atrakcyjny. Może zajmować cały talerz, może mieć kilka różnych tekstur, może być podany na dużym talerzu, a nadal może mieć umiarkowaną gęstość energetyczną. W tym sensie zdrowe odżywianie nie musi być sztuką ograniczania jedzenia. Może być sztuką jego projektowania. Bo kiedy przestajemy pytać wyłącznie „ile mogę zjeść?”, pojawiają się ciekawsze pytania: Jak chcę się czuć po tym posiłku? Jakiego doświadczenia sensorycznego teraz potrzebuję? Jak mogę zbudować duży, odżywczy i satysfakcjonujący talerz, zamiast po prostu zmniejszać porcję? Być może właśnie od tego warto zacząć projektowanie codziennego jedzenia.
Jeżeli natomiast potrzebujesz inspiracji i chcesz samodzielnie zgłębiać wiedzę jak smacznie i energetycznie zacząć sezon jesienno-zimowy w opraciu o sprawdzone działanie gastrofizyki – zajrzyj do mojej książki „Dietoterapia w zespole chronicznego zmęczenia”. Znajdziesz tam więcej inspiracji jak jeść by odzyskać swoją energię – psychiczną i fizyczną. Dla czytelników przygotowałam również kod rabatowy NUTRIJJ, który obniża ceny wszystkich książek dostępnych w księgarni internetowej o 23%.
Bibliografia i badania autorki:
pzwl.pl/Dietoterapia-w-zespole-chronicznego-zmeczenia
pzwl.pl/Psychodietetyka-dla-kazdego
Jeśli jednak chcesz osobiście pracować ze mną i wspólnie dopasować neurogastronomiczne hacki do Twojego stylu żywienia czy potrzeb organizmu – umów się na indywidualne konsultacje, gdzie wspólnie opracujemy strategię jedzenia ryb dla ciebie – smacznie, zdrowo i w rozsądnym budżecie. Wejdź na stronę Spesmedica i umów swoją pierwszą wizytę – online lub stacjonarnie w Piotrkowie Trybunalskim spesmedica.pl
