Zdrowe Święta. Superfoods znane od pokoleń

Święta Bożego Narodzenia to wyjątkowy czas również w naszej kuchni. Dla wielu z nas to okres wprost magiczny, na który z niecierpliwością czekamy cały rok, chcąc skosztować wigilijnych przysmaków. I choć często wydaje nam się, że powinniśmy unowocześniać te dania, to nic bardziej mylnego! Kolacja wigilijna to jedna z najpiękniejszych, ale i najzdrowszych polskich tradycji kulinarnych. 

Wigilijne menu bazuje na produktach sezonowych i łatwo dostępnych w naszym klimacie. I bardzo dobrze, bo dzięki temu dostarcza nam to, co najlepsze w kuchni – naturalne składniki. Wśród nich znajdziemy ryby, kiszoną kapustę, suszone owoce, nasiona, miód, buraki czy grzyby. Każdy z tych produktów zapewnia nam wiele różnorodnych składników bioaktywnych, mających pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Przyjrzyjmy się im zatem nieco bliżej…

Ryby

Ryby to skarbnica składników bioaktywnych i bardzo dobre źródło białka. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, obniżają ryzyko nowotworów, wspomagają pracę układu nerwowego i odpornościowego, a także opóźniają procesy starzenia komórek. Dlatego też karpia i śledzie warto spożywać częściej niż raz do roku!

Karp należy do ryb średnio tłustych, zatem dostarcza nam drogocenne kwasy omega-3, pozytywnie wpływające na układ nerwowy, odpornościowy i krwionośny. Ponadto jest on też źródłem witamin A, B i D oraz mikroelementów: żelaza, wapnia, cynku i potasu.

Śledź z kolei uważany jest za jedną z najzdrowszych ryb. Podobnie jak karp stanowi on źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, jak również witamin A, E czy D3. Co ważne – zalicza się go do ryb o najmniejszym stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi.

Wybierając ryby w sklepie, pamiętaj, że zawsze powinny mieć czerwone skrzela, przejrzyste oczy i błyszczącą, jędrną skórę z przylegającymi łuskami. Nie kupuj też karpia żywego – to nieetyczne. Ponadto mięso zestresowanej ryby jest zdecydowanie mniej smaczne, często gorzkie.

Kiszona kapusta

Kapusta kiszona i jej sok mają ogromny potencjał prozdrowotny. Jest to nie tylko bomba witaminowa (zwłaszcza witaminy C, ale również witamin z grupy B, A, E, K), ale też źródło  kwasu foliowego, błonnika i… probiotyków.

Bogaty skład kiszonej kapusty sprawia, że jej spożywanie zaleca się osobom dotkniętym zespołem metabolicznym – nadciśnieniem tętniczym, nadwagą lub otyłością, cukrzycą czy hiperlipidemią. Wspomniana wcześniej witamina C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, a także wspomaga regulację poziomu cholesterolu i tłuszczu we krwi.

Co poza tym? Otóż kapusta kiszona zawiera liczne związki, które wykazują działanie w prewencji nowotworowej. Obecność przeciwutleniaczy sprawia, że częste spożywanie tego produktu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór układu pokarmowego, szyjki macicy, piersi, jajników czy też prostaty. Kapusta kiszona wspomaga również naturalną odporność organizmu, pracę układu pokarmowego oraz ma wykazane działanie przeciwbólowe (np. sok z kapusty zmniejsza obrzęki).

Na co jednak zwrócić uwagę, kupując gotową kapustę kiszoną? W jej składzie powinny się znaleźć wyłącznie kapusta, inne warzywa oraz sól. Dodatek octu musi zapalić nam lampkę ostrzegawczą – otrzymujemy informację, że nie doszło do pełnej fermentacji, a jej smak został zatuszowany właśnie octem.

Wybierając kapustę, upewnijmy się, że jest to kapusta świeża, a nie pasteryzowana. Pasteryzacja nie tylko pogarsza jej smak, ale też niszczy probiotyki i obniża zawartość witamin. Po czym poznać kapustę pasteryzowaną? Świeża wymaga przechowywania w lodówce, a pasteryzowana może być przechowywana w warunkach pokojowych. Jeśli więc w sklepie słoik z kapustą stoi na zwykłej półce, to nie jest to produkt, który sprawdzi się w naszym świątecznym menu.

Buraki i zakwas buraczany

Burak, chociaż niezwykle popularny w naszym kraju, wciąż jest niedocenianym pod względem walorów zdrowotnych warzywem. A jak się okazuje, jego częste spożywanie może uchronić przed wieloma chorobami.

Najbardziej znanym działaniem prozdrowotnym buraka jest jego pozytywny wpływ na układ krwionośny. Dzięki obecności barwników o działaniu przeciwutleniającym i kwasu foliowego spożycie buraka obniża poziom homocysteiny, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju miażdżycy. Poza tym buraki dostarczają witamin z grupy B, które wspomagają pracę układu naczyniowo-sercowego, a zawarte w nich mikroelementy, takie jak azotany, potas czy magnez, obniżają ciśnienie krwi.

Mało kto jednak wie, że buraki mogą chronić również inne narządy naszego organizmu. Wykazano, że substancje zawarte w burakach działają przeciwnowotworowo, chronią wątrobę i przeciwdziałają zaparciom.

No a co z tym zakwasem?

To proste – jest on bombą witaminową. Poza substancjami wymienionymi już wcześniej zakwas buraczany wskutek procesu fermentacji posiada probiotyki, usprawniające pracę jelit oraz mające korzystny wpływ na układ odpornościowy. W medycynie ludowej zakwas buraczany wykorzystywano w leczeniu infekcji, przy problemach trawiennych, alergiach i w celu zmniejszenia uczucia zmęczenia.

Jak więc przygotować wigilijny barszcz? Najlepiej z użyciem naturalnych składników. Gotując  tradycyjny barszcz, sięgnij po buraki oraz zakwas buraczany, a koncentraty czy barszcz instant pozostaw na półkach sklepowych. Twój trud wynagrodzi niesamowity smak potrawy oraz poprawa zdrowia i samopoczucia. Świetnym pomysłem jest wykorzystanie do przygotowania barszczu soku wyciśniętego z buraków zamiast wielogodzinnego gotowania warzyw w celu uzyskania wywaru. Smak i wartość prozdrowotna będą nieporównywalnie lepsze.

Suszone śliwki

Ich obecność w kompocie wigilijnym jest nieprzypadkowa. Suszone śliwki wspomagają trawienie oraz zmniejszają wchłanianie cholesterolu.

Dzieje się tak na skutek obecności bardzo dużej ilości błonnika pokarmowego. Błonnik poprawia perystaltykę jelit, wspomagając procesy trawienia, a także zapobiega wchłanianiu cholesterolu i cukrów prostych. Suszone śliwki mogą również działać jak prebiotyk, sprzyjając rozwojowi dobrej mikroflory jelitowej.

Suszone śliwki charakteryzuje też duża koncentracja substancji bioaktywnych. Są one świetnym źródłem witaminy K, ale również potasu, β-karotenu oraz boru, dzięki czemu przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości i opóźnienia pojawienia się osteoporozy poprzez zwiększenie gęstości mineralnej kości.

Jako źródło witamin A, C, E i K stanowią również świetną alternatywę dla słodyczy. Warto jednak pamiętać, że one także są źródłem cukrów prostych, dlatego nie powinny być spożywane w nadmiarze.

Czym się kierować, kupując suszone śliwki? Najlepiej wybierać takie, które w swoim składzie zawierają wyłącznie owoce. Producenci niestety bardzo często dodają różne substancje dodatkowe, takie jak: cukier, dwutlenek siarki, olej słonecznikowy, olej palmowy czy regulator kwasowości (np. kwas jabłkowy). I o ile kwas jabłkowy nie jest szkodliwy, to niestety olej palmowy czy dwutlenek siarki negatywnie wpływają na zdrowie i produktów z ich dodatkiem z całą pewnością powinno się unikać.

Grzyby

Do niedawna uważano, że grzyby dostarczają potrawom wyłącznie walorów smakowych. Ostatnio już coraz częściej mówi się o ich właściwościach odżywczych i działaniu prozdrowotnym.

Grzyby są źródłem białka oraz ryboflawiny, niacyny i witaminy D2. Dzięki obecności lizyny mogą uzupełniać potrzebną pulę aminokwasową osobom, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego. Ponadto dostarczają też wielu minerałów, chociażby potasu, fosforu czy magnezu.

Jako produkt niskokaloryczny, z dużą zawartością błonnika pokarmowego, grzyby wykazują właściwości prozdrowotne. Ich spożywanie wpływa na wchłanianie cholesterolu dostarczonego wraz z dietą, co powoduje obniżenie stężenie frakcji LDL i cholesterolu całkowitego we krwi. Z kolei związki bioaktywne zawarte w grzybach jadalnych mają działanie immunostymulujące, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, hipoglikemiczne i przeciwutleniające.

Kupując grzyby, pamiętaj jednak, że powinny być one sprzedawane przez osoby do tego upoważnione. Jeśli nie wiesz, czy tak właśnie jest, zawsze możesz poprosić sprzedawcę o przedstawienie odpowiedniego atestu, którym powinien się legitymować. Dzięki temu masz pewność, że kupowany produkt jest bezpieczny i został odpowiednio sprawdzony.

Mak

Nasiona maku są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych: wapnia, fosforu, potasu i magnezu. Na szczególną uwagę zasługują jednak zawarte w nim antyoksydanty – tokoferole (zwłaszcza gamma- tokoferol) i tokotrienole. Substancje te i ich właściwości przeciwutleniające wykazują działanie prewencyjne przed nowotworami, chorobami sercowo-naczyniowymi, metabolicznymi i autoimmunologicznymi. Udowodniono też, że tokotrienole mogą hamować biosyntezę cholesterolu, obniżając jego poziom we krwi.

Na półkach sklepowych (zwłaszcza w okresie świątecznym) możemy znaleźć gotowe masy makowe. Nie zapominajmy jednak o tym, by i w tym przypadku pochylić się nad składem produktu. Niestety bardzo często ilość syropu glukozowo-fruktozowego jest większa niż ilość samego maku. Ponadto gotowe masy mogą być zagęszczane mąką lub skrobią, przez co w ostatecznym rozrachunku samego maku mamy niewiele. Warto zatem samodzielnie przygotowywać masę makową, np. do ciast, ponieważ dzięki temu zyskujemy pewność, że aromatyczne ciasto składa się głównie z naturalnych składników, a jego wartość energetyczna nie jest sztucznie podnoszona przed dodatek mąki czy cukru. Dla ułatwienia masę makową można przygotować z dostępnego w sklepach maku mielonego.

Miód

Wartość odżywcza miodu zależy w dużej mierze od jego pochodzenia botanicznego i sposobu wytwarzania. Niezaprzeczalnie jest on jednak uważany za produkt wspomagający nasze zdrowie – zwłaszcza w okresie infekcji.

Ze względu na obecność nadtlenku wodoru, olejków eterycznych oraz przeciwutleniaczy miód wykazuje właściwości bakteriobójcze i grzybobójcze. Łagodzi on stany zapalne górnych dróg oddechowych i ma działanie wykrztuśne. Wspomagająco działa również na układ trawienny, zmniejszając uczucie zgagi i odbijania, eliminując wzdęcia i nudności. Może też wykazywać działanie lekko przeczyszczające, gdyż pobudza perystaltykę jelit. Miód pszczeli wykorzystywany jest także w leczeniu ran i oparzeń skóry.

Jak więc sprawdzić, czy miód, który kupujemy, jest odpowiedni? Na pewno sprawdzajmy etykietę, żeby upewnić się, że produkt faktycznie jest pozbawiony dodatków. Prawdziwy miód będzie się po jakimś czasie krystalizował, co również jest dla nas pewnego rodzaju wskazówką. Niemniej jednak brak krystalizacji nie oznacza, że jest on gorszej jakości – w zależności od gatunku miody krystalizują już po kilku tygodniach, innym zajmuje to nawet 2 lata. Sklepowe miody są też często podgrzewane przed rozlewem do słoików, żeby ten proces krystalizacji opóźnić. Najlepszym rozwiązaniem jest więc zakup od zaufanego pszczelarza! Jeżeli jednak nie mamy takiego w okolicy, warto wybrać miód gatunkowy znanych marek pszczelarskich – nawet jeśli jest trochę droższy.

Najzdrowszy jest umiar

Jak to się zatem dzieje, że mimo że praktycznie wszystkie składniki świątecznego jadłospisu są zdrowe, to z reguły czujemy się po Świętach ociężali i zauważamy problemy trawienne? Sekret tkwi nie w tym co, ale ile pokarmu przyjmujemy na raz. Nadmiar nawet najzdrowszych i najlepiej wpływających na trawienie potraw wcale nie jest dla nas dobry.

Jeśli więc chcemy świętować kolację wigilijną 12 potrawami – tak, jak nakazuje tradycja – to przygotujmy je w ilości, w jakiej podaje się menu degustacyjne w dobrych restauracjach. Jeżeli natomiast nic nie powstrzyma nas przed zjedzeniem co najmniej 15 uszek już na start wigilii, to tradycja 12 potraw ewidentnie nie jest dla nas i powinniśmy spróbować rozłożyć menu na wszystkie świąteczne dni. W końcu smak ulubionych potraw to przemiły element Świąt, a nie ich sens sam w sobie. 😊

Z życzeniami najlepszego świątecznego smaku, który kojarzy się z radością i ciepłem – Wesołych Świąt!