Sierpień ma w sobie coś wyjątkowego. Z jednej strony wciąż korzystamy z wakacyjnego luzu, świeżych warzyw, spotkań przy stole i spontanicznych posiłków. Z drugiej strony coraz częściej zaczynamy myśleć o powrocie do codzienności – pracy, szkoły, regularnych zakupów i planowania tego, co pojawi się na naszym talerzu.
To często moment, kiedy wiele osób postanawia „wrócić do zdrowego jedzenia”. Zaczynamy analizować kalorie, ograniczać cukier, szukać nowych diet. Paradoksalnie jednak bardzo często koncentrujemy się na tym, czego powinniśmy unikać, zamiast zastanowić się, czego w naszej diecie po prostu brakuje.
Jednym z takich produktów są ryby.
Przez ostatnie lata wokół ryb narosło wiele mitów. Jedni boją się rtęci, inni zanieczyszczeń, jeszcze inni zastanawiają się, czy ryba hodowlana może być wartościowa. W efekcie produkt, który od dziesięcioleci znajduje się w centrum zaleceń żywieniowych dotyczących zdrowia serca, mózgu i długowieczności, coraz częściej pojawia się na naszych talerzach zbyt rzadko. A szkoda.
Bo badania naukowe (w tym moje) pokazują, że jednym z największych problemów zdrowotnych nie jest to, że jemy ryby. Problemem jest to, że jemy ich zdecydowanie za mało.
Ryba to znacznie więcej niż omega-3
Kiedy myślimy o rybach, najczęściej pojawia się jedno skojarzenie: kwasy omega-3. I słusznie – kwasy tłuszczowe EPA i DHA należą do najważniejszych składników odżywczych dostarczanych przez ryby. Organizm człowieka potrafi wprawdzie częściowo przekształcać roślinny kwas alfa-linolenowy (ALA) w EPA i DHA, ale proces ten jest mało wydajny. Dlatego regularne spożywanie ryb pozostaje jednym z najskuteczniejszych sposobów dostarczania tych wyjątkowych tłuszczów.
Dlaczego są tak ważne? Bo morskie omega-3 czyli EPA i DHA wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, uczestniczą w redukcji odpowiedzi zapalnej, wspierają zdrowie serca i mózgu i regulują na gospodarkę lipidową. Są szczególnie ważne w okresach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak ciąża, rozwój dziecka czy proces starzenia.
Ale ryba to nie tylko omega-3. To zdecydowanie więcej.
To również pełnowartościowe białko, czyli materiał potrzebny do budowy i regeneracji tkanek. To witamina D, której niedobory są niezwykle częste w Polsce. Z kolei jod wspiera prawidłową pracę tarczycy, a selen będący elementem enzymów antyoksydacyjnych oraz witamina B12 niezbędna dla układu nerwowego i produkcji krwinek.
W praktyce oznacza to, że jeden produkt może jednocześnie wspierać kilka obszarów zdrowia – od metabolizmu, przez odporność, aż po funkcjonowanie mózgu i dobry nastrój.
Ryby idealnie wpisują się w taki model – dostarczają wielu składników, których współczesna dieta często nie pokrywa w wystarczającym stopniu.
Największy błąd? Myślimy, że ryba to łosoś
Gdy pytam pacjentów, jakie ryby jedzą najczęściej, odpowiedzi zwykle są bardzo podobne. Łosoś. Dorsz. Karp – ale głównie w grudniu.
Czasem tuńczyk z puszki. I na tym lista często się kończy.
Tymczasem świat ryb jest znacznie bardziej różnorodny, a wiele gatunków, które przez lata były traktowane jako „zwyczajne”, dziś wraca do łask dietetyków i naukowców.
Co ciekawe – często są to właśnie te najmniejsze ryby.
Dlaczego? Małe ryby żyją krócej i znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym, dlatego zwykle kumulują mniej zanieczyszczeń środowiskowych. Jednocześnie ich organizmy są naturalnie bogate w tłuszcze omega-3, ponieważ te składniki pomagają im funkcjonować w chłodnych wodach.
To trochę paradoks naszych czasów. Szukamy egzotycznych superfoods z drugiego końca świata, a zapominamy o produktach, które od zawsze były obecne w naszej kuchni. I są dla nas dostępne. Pamiętajmy, że Śledź, Sardynki, Szprotki, Makrela – to nie są ryby drugiej kategorii.
To jedne z najbardziej wartościowych produktów, jakie możemy włączyć do codziennej diety.
Śledź – nie tylko od święta
Śledź przez lata miał problem wizerunkowy. Kojarzymy go głównie z Wigilią, imprezową przekąską albo ciężkimi sosami. A szkoda, bo z punktu widzenia dietetyki jest to prawdziwa perełka. Śledź atlantycki dostarcza dużych ilości EPA i DHA, jest źródłem witaminy D, selenu, jodu oraz pełnowartościowego białka. Jednocześnie jest rybą niewielką i stosunkowo krótko żyjącą, dlatego nie kumuluje takich ilości metylortęci jak duże drapieżniki. Największą różnicę robi jednak sposób przygotowania – Śledź z cebulką, warzywami, oliwą czy domowej roboty marynatą może być wartościowym elementem zdrowej diety.
Nie musi być ciężką wersją w sałatce. Może być pełnowartościowym posiłkiem.
Sardynki – shoot składników odżywczych
Sardynki to jeden z najlepszych przykładów, że rozmiar ryby nie ma znaczenia. Te niewielkie ryby są prawdziwą koncentracją wartości odżywczych. Dostarczają m.in. kwasów omega-3 EPA i DHA, witaminy D, wapnia (szczególnie gdy spożywamy je razem z ośćmi), selenu, pełnowartościowego białka … i KOLAGENU. Są również bardzo praktyczne. Konserwa z sardynek dobrej jakości może być szybkim sposobem na wartościowy posiłek – wystarczy dodać warzywa, pieczywo pełnoziarniste lub sałatkę. Zdrowe odżywianie naprawdę nie musi oznaczać skomplikowanych przepisów.
Makrela – jedna nazwa, różne historie
Makrela to przykład ryby, przy której szczególnie warto czytać etykiety Makrela atlantycka jest bardzo dobrym źródłem omega-3 i należy do gatunków często rekomendowanych ze względu na korzystny profil odżywczy. Natomiast makrela królewska, czyli zupełnie inny gatunek, jest dużą rybą drapieżną i może kumulować większe ilości metylortęci.
Pstrąg – lokalna alternatywa dla łososia
Łosoś zdecydowanie zasłużył na swoją popularność. Ale zdrowa dieta nie powinna opierać się na jednym produkcie. Pstrąg jest świetnym przykładem ryby, która często pozostaje w cieniu bardziej popularnych gatunków. Dostarcza wartościowego białka, kwasów omega-3, witaminy D i jest dobrym wyborem dla osób, które dopiero zaczynają przekonywać się do jedzenia ryb. Dodatkowo lokalne gatunki często oznaczają krótszy transport i możliwość lepszego poznania źródła produktu.
Czy trzeba bać się toksyn? Najważniejszy jest rozsądny wybór
Oczywiście bezpieczeństwo żywności ma znaczenie. Nie wszystkie ryby są takie same. Największe ryzyko kumulacji metylortęci dotyczy dużych, długo żyjących ryb drapieżnych, takich jak miecznik, rekin czy niektóre gatunki dużego tuńczyka. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wykreślić ryby z naszego menu.
W dietetyce klinicznej najważniejsza jest zasada różnorodności.
Różnorodność dotyczy całej naszej diety – również gatunków ryb jakie jemy – dlatego nie ograniczanie się do dwóch czy trzech gatunków pozwala nam pozwala korzystać z korzyści różnych ryb i jednocześnie ograniczać potencjalne ryzyko związane z regularnym spożywaniem jednego produktu.
Moja piątka ryb, które JEM:
Gdybym miała wybrać gatunki, które najczęściej rekomendowałabym w codziennej diecie, byłyby to:
- śledź – omega-3, witamina D, selen, i cena
sardynki – mała ryba o ogromnej wartości odżywczej
flądra – szczególnie wartościowe dzięki zawartości wapnia
Okoń morski – jedno z najlepszych źródeł EPA i DHA
pstrąg lub dobrej jakości łosoś – wartościowe źródło białka i omega-3
Najważniejsza zasada? Nie szukaj jednej idealnej ryby. Szukaj różnorodności.
Na początek – kilka pomysłów:
- Pstrąg
- Pieczony: Z prażonymi migdałami i masłem, co podkreśla delikatność mięsa.
- Grillowany: Z cytryną i koperkiem – kwasowość cytrusów ożywia smak grillowanego pstrąga.
- Parowany: Z imbirem i szalotką co nadaje rybie świeży, lekko pikantny smak.
- Dorsz (Ryba chuda)
- Pieczony: Pod pierzynką z bułki tartej i natki pietruszki
- Grillowany: Z relishem z oliwek i pomidorów, które dostarczają naturalnego umami.
- Parowany: Na szparagach z delikatnym sosem na bazie białego wina.
- Łosoś (Ryba tłusta)
- Pieczony: W marynacie z miso lub sosu sojowego oraz syropu klonowego.
- Grillowany: Ze szparagami i plastrami pomarańczy, która świetnie balansuje tłustość łososia.
- Parowany: Z ogórkiem i miętą – to odświeżające połączenie.
- Miruna (Podobna do dorsza)
- Pieczona: Z pomidorkami koktajlowymi i bazylią.
- Grillowana: Z papryką i czosnkiem, co wzmacnia aromaty dymne.
- Parowana: Z zielonym groszkiem i odrobiną masła, dla uzyskania kremowej tekstury.
- Sandacz
- Pieczony: Z grzybami i śmietanką/jogurtem.
- Grillowany: Z fenkułem i limonką.
- Parowany: Z marchewką i estragonem.
- Tuńczyk (stek)
- Pieczony: W panierce z sezamu z dodatkiem imbiru.
- Grillowany: Z sosem z wasabi i rzodkwi.
- Parowany: Z mleczkiem kokosowym i kolendrą.
- Sardynki
- Pieczone: Z czosnkiem i bułką tartą lub płatkami drożdżowymi.
- Grillowane: Z octem winnym i oregano, co balansuje ich intensywny, morski aromat.
- Parowane: Z cebulą i liściem laurowym, dla złagodzenia silnego smaku.
- Tilapia
- Pieczona: Z kukurydzą i limonką, co nadaje jej egzotyczny charakter.
- Grillowana: Z chili lub papryką i miodem – balans słodko-ostry.
- Parowana: W liściach kapusty lub szpinaku z dodatkiem cytryny.
- Okoń
- Pieczony: Z ziemniakami i rozmarynem.
- Grillowany: Z kaparami i palonym masłem.
- Parowany: Z selerem naciowym i kroplą wina.
- Mintaj (Alternatywa dla dorsza)
- Pieczony: Z serem i cebulą, co wzbogaca jego delikatny smak.
- Grillowany: Z musztardą i koperkiem.
- Parowany: Z brokułami lub kalaforem i sosem cytrynowym.
- Morszczuk
- Pieczony: Z czarnymi oliwkami i pieczoną papryką.
- Grillowany: Z cukinią (typ Summer Squash) i miętą.
- Parowany: Z soją lub fasolką szparagową i imbirem.
Wskazówka odnośnie tekstury: Przy rybach chudych (dorsz, mintaj, morszczuk, tilapia) warto zadbać o dodatek tłuszczu (masło, oliwa, nawet jogurt grecki!), aby poprawić doznania sensoryczne i zapobiec wysuszeniu. Przy rybach tłustych (łosoś, tuńczyk, sardynki) kluczowa jest kwasowość (cytryna, ocet, kapary), która “przecina” tłuszcz.
Jeśli po lekturze tego artykułu masz wrażenie, że masz ochotę zrobić jeszcze jedno podejście do jedzenia ryb; lub poszerzyć swoje tygodniowe menu o inne gatunki niż tylko łosoś czy dorsz to koniecznie umów się na indywidualne konsultacje, gdzie wspólnie opracujemy strategię jedzenia ryb dla ciebie – smacznie, zdrowo i w rozsądnym budżecie. Wejdź na stronę Spesmedica i umów swoją konsultacje – online lub stacjonarnie w Piotrkowie Trybunalskim https://spesmedica.pl/
A jeśli Twój kalendarz pęka w szwach i nie masz czasu – spokojnie – przygotowałam dla Ciebie moje suplementacyjne TOP 3 które stosuję sama – teraz dostępne dla Ciebie aby zawsze czuć się dobrze i pełni sił (z kodem nutrijj20 -20%):
-> Omega-3
https://www.pharmanord.pl/produkty/bio-omega-3-plus
-> Koenzym Q 10
https://www.pharmanord.pl/produkty/bio-q10-gold
-> Pycnogenol
https://www.pharmanord.pl/produkty/bio-pycnogenol
Jeżeli natomiast lubisz samodzielnie zgłębiać wiedzę i szukasz praktycznych inspiracji na cały rok, zajrzyj do mojej książki „Dietoterapia w zespole chronicznego zmęczenia”. Znajdziesz tam więcej inspiracji jak jeść ryby (i nie tylko) aby poprawić swój dobrostan psychiczny i metaboliczny jeszcze zanim dopadnie Cię jesienna chandra. Dla czytelników przygotowaliśmy również kod rabatowy NUTRIJJ, który obniża ceny wszystkich książek dostępnych w księgarni internetowej o 23%.
Bibliografia i badania autorki:
https://pzwl.pl/Dietoterapia-w-zespole-chronicznego-zmeczenia,256266241,p.html
Jurek J, Owczarek M, Godos J, La Vignera S, Condorelli RA, Marventano S, Tieri M, Ghelfi F, Titta L, Lafranconi A, Gambera A, Alonzo E, Sciacca S, Buscemi S, Ray S, Del Rio D, Galvano F, Grosso G. Fish and human health: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2022 Nov;73(7):851-860. doi: 10.1080/09637486.2022.2090520. Epub 2022 Jun 26. PMID: 35758202.
